Et sett med effektive øvelser for å miste vekt hjemme

Du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å gå ned i vekt. Øvelser for raskt vekttap, som kan utføres hjemme, vil bidra til å takle overflødig kroppsvekt. Trening er egnet for de som akkurat har begynt og folk som lenge har levd en aktiv livsstil.

Effektivitet

En enkel 5-minutters trening hjemme for vekttap spiller ifølge eksperter en viktig rolle i vekttap. Å bruke bare 5 minutter om dagen på å spille sport kan hjelpe deg med å utvikle et ønske om mer aktive typer fysisk aktivitet.

Omtrent 20 enheter energi kan brennes på et minutt. Antall forbrente kalorier avhenger av hvor hardt personen jobber.

Etter slutten av treningen fortsetter prosessen med fettforbrenning i flere timer, som regnes som det viktigste positive øyeblikket for slike typer trening.

Kroppen begynner å konsumere en økt mengde oksygen, forbrenner mer kalorier enn vanlig.

For å oppnå den positive effekten raskere, anbefales det å trene om morgenen på tom mage. Det er tillatt å drikke 2 glass renset vann en time før kursstart. Dette vil bidra til å fjerne giftstoffer fra kroppen.

Treningskomplekser

øvelser for vekttap hjemme

Før du starter sport hjemme for å gå ned i vekt, må du konsultere legen din. Dette gjelder spesielt for personer som ikke har opplevd fysisk aktivitet på lenge, lider av kroniske sykdommer eller har fått noen skader. Da må du bestemme hvilken gymnastikk for vekttap hjemme som passer for deg.

Nybegynnere kan velge et sett med øvelser som kan fullføres i ett minutt. Mellom dem må du gjøre et intervall på femten sekunder. Slike øvelser for vekttap er ikke styrke, krever ikke spesielt utstyr og kan utføres med egen kroppsvekt.

Den andre typen trening passer for mer aktive mennesker som er trygge på sine evner. Det er ikke basert på tid, men på antall repetisjoner.

Klassene begynner uten vekter, som anbefales å legge til etter hvert som fysisk form forbedres.

Du kan bruke manualer, kettlebells, motstandsbånd.

Øvelser for nybegynnere

Slike aktiviteter passer selv for de som aldri har drevet med sport. Men du må huske at for å oppnå et synlig resultat, bør trening være regelmessig, intens. For å få maksimal effekt, for å gå ned i vekt mye raskere, anbefales det å kombinere kondisjon med å redusere kaloriinnholdet i måltidene.

Kjører på plass

Denne øvelsen bidrar til å øke utholdenhet, muskeltonus i kjerne, ben og rumpe, og forbedre holdning. Fordelen med denne typen løping er at du ikke trenger å gå på treningsstudio eller ute. Det eneste som må gjøres er å skaffe komfortable sko som vil hjelpe deg å plassere foten riktig.

Før du utfører øvelsen, gjør du felles gymnastikk, knebøy og klem ut flere ganger.

vekttap treningskompleks

Følg fremgangsmåten:

  1. Stå rett opp.
  2. Bøy albuene.
  3. Begynn å løpe sakte mens du beveger øvre lemmer.
  4. Hold ryggen rett.
  5. Pust gjennom nesen, pust ut gjennom munnen.
  6. Land på tærne, ikke hælene.
  7. Kjør 60 sekunder og hvil.

Bakre lunger

Treningen bruker quadriceps, gluteus maximus muskler, hjelper til effektivt å redusere kroppsvekten, i tillegg blir kalver og underliv trent. Lunges-teknikk:

  1. Beina fra hverandre på hoftebredden.
  2. Hold hendene på beltet eller lavere langs kroppen.
  3. Legg vekten din på høyre fot.
  4. Etter innånding, ta det andre benet tilbake og legg det på tærne, mens du sitter på huk på høyre ben. I dette tilfellet skal kroppen være flat.
  5. Balanse med armene for å opprettholde balanse.
  6. Nederst skal du kjenne strekningen på høyre lår.
  7. Puste ut, skyv av med høyre fot og stå opp med venstre fot.
  8. Gjør dette i ett minutt.

Skrogrotasjoner

Denne typen trening hjelper deg med å trene de laterale magemusklene og holde ryggen tonet. Utførelsesordre:

  1. Ben på skuldernivå, bøy dem litt på knærne.
  2. Stram magemusklene.
  3. Legg hendene på beltet.
  4. Hold nakken og ryggen rett, se rett ut.
  5. Roter kroppen til høyre.
  6. Hodet må være på plass, bare kroppen beveger seg. Ta startposisjonen og vend til den andre siden.
  7. Gjenta i 1 minutt.

Hoppetau

Dette er en av de beste øvelsene for å forbrenne fett. Handlingsalgoritme:

  1. Ta et tau og sett en tidtaker i ett minutt.
  2. I de første 20 sekundene kan du hoppe i ditt normale tempo for resten av tiden, hardere.
  3. Hopp med begge bena samtidig.
  4. Knær, hold ryggen rett.

Sidespark

trening for å slanke baker og lår

Når du utfører denne øvelsen, faller hovedbelastningen på baken, det indre låret. For å gå ned i vekt, husk taktikken:

  1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre.
  2. Hold ryggen rett.
  3. Strekk armene fremover.
  4. Pust inn og sving høyre ben til siden, og trekk tåen mot deg.
  5. Når du puster ut, returner henne til utgangsposisjonen.
  6. Gjenta med venstre ben.
  7. Sving i ett minutt.

Trening med høy intensitet

Et sett med øvelser for vekttap hjemme passer for folk som har mestret det første treningsprogrammet, eller det er ikke vanskelig for dem. Kardioøvelser vil hjelpe deg å trene nesten alle muskelgrupper. Trening innebærer høye reps og minimal hvile i mellom.

Sprint på plass

En veldig effektiv type fettforbrenning som hjelper deg med å målrette musklene i bena og baken. Sprinten løper slik:

  1. Stå rett med føttene litt bredere enn skuldernivå.
  2. Bøy dem på knærne.
  3. Begynn å løpe i maksimal hastighet, og forestill deg at gulvet er varmt, så du må løfte beina så høyt som mulig.
  4. Frihåndsbevegelser er tillatt.
  5. Kjør 2 minutter, hvil 30 sekunder, gjenta to ganger til.

Squat Jumping

Trening bruker muskler i magen, lårene og korsryggen, og brenner effektivt kalorier. Utførelsestaktikk:

  1. Plasser føttene bredere enn hoftene.
  2. Senk deg ned i et dypt knebøy og strekk armene til sidene.
  3. trene for vekttap
  4. Hopp opp, ta knærne og armene til brystet.
  5. Land mykt i sittende stilling.
  6. Gjør 10 reps, hvil 1 minutt, gjør 3 sett.

Burpee

Slike hjemmetreninger for vekttap bidrar til å utvikle utholdenhet og normalisere hjertefunksjonen. Takket være studien av individuelle muskelgrupper øker tonen, korsetten styrkes og fett blir raskt brent. Teknikk for å utføre den klassiske burpee:

  1. Knebøy ned.
  2. Legg hendene på gulvet og hold dem skulderbredde fra hverandre.
  3. Flytt til plankeposisjon, gjør push-ups, hofter og bryst som berører gulvet.
  4. Gå tilbake til håndstøtte.
  5. Knekk ned igjen og hopp med armene opp. Hold ryggen rett.
  6. Gjenta 10 ganger, vent 1 minutt, gjenta to ganger til.

Jumping lunges

Denne klassiske øvelsen hjelper deg med å trene muskler i rumpe og ben i hjemmet. Handlingsalgoritme:

  1. Stå rett med høyre fot fremover og overfør vekten din til den. Forsikre deg om at kneet ikke stikker utover tåen.
  2. Trekk venstre ben tilbake.
  3. Stram magen, hold ryggen rett og vipp den litt fremover.
  4. Hold vekten din på høyre ben, begynn å hoppe så høyt som mulig, og løft kneet på venstre ben.
  5. Gå tilbake til startposisjon.
  6. Gjenta 10-15 ganger, hvil 1-3 minutter, gjør 2-3 sett.

Plank

Trening hjelper deg med å gå ned i vekt, pumpe tilbake muskler, takle smerter i ryggraden, gjøre armer, ben, mage og rumpe sterke, bedre holdning. Ego er praktisk å gjøre hjemme. Planketeknikk:

treningslinje for vekttap
  1. Legg deg ned på matten med forsiden ned.
  2. Len deg på hendene og begynn å løfte kroppen.
  3. Hold øvre lemmer parallelt med skuldrene.
  4. Plasser føttene sammen.
  5. Stram bena, magen og baken.
  6. Se fremover.
  7. Ikke hold pusten, dette kan føre til kvalme, svimmelhet og til og med besvimelse.
  8. Forsikre deg om at ryggen ikke er bøyd. Kroppen skal danne en rett linje.
  9. Hold denne posisjonen i ett minutt.
  10. Hvil 30 sekunder, gjenta planken 2 ganger.